Comment améliorer votre entraînement cardio ?

Votre cœur est une machine d’endurance. Lorsque vous vous entraînez correctement, il vous gardera en bonne santé et en forme pendant des décennies. L’entraînement cardio améliore le fonctionnement de votre système circulatoire. Il réduit la pression artérielle au repos et le taux de cholestérol. Ensuite, en augmentant le volume des cellules sanguines en circulation et la taille des capillaires de chaque cellule, il aide votre corps à traiter l’oxygène plus efficacement. Aussi, dans le domaine de la remise en forme, les professionnels suggèrent de nombreux exercices cardio. Tous les types d’exercices vous amènent à solliciter un ou plusieurs grands groupes musculaires pendant une période prolongée. S’ils sont pratiqués à un niveau d’intensité modéré à élevé, ils amélioreront votre condition cardiovasculaire globale. Alors, comment améliorer votre cardio ?

Commencez toujours par un échauffement

L’objectif de l’échauffement est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps à l’entraînement à venir. Il doit être effectué lentement, afin de ne pas avoir trop chaud ou être trop fatigué avant de commencer la partie principale de votre entraînement. Vous devez faire quelques étirements après l’échauffement pour éviter les blessures.
Commencez chaque séance d’entraînement par cinq à dix minutes d’activité aérobique légère, comme la marche en utilisant un tapis de course ou le vélo. Pour choisir le meilleur tapis de course, vous pouvez consulter des comparatifs en ligne. Ensuite, ajoutez des étirements dynamiques, qui consistent à déplacer doucement un muscle ou une articulation dans toute l’amplitude du mouvement. Ce type d’étirement doit être effectué après l’échauffement mais avant tout exercice vigoureux.

Utilisez la technique de l’entraînement par intervalles à haute intensité

La meilleure façon d’améliorer votre condition cardio est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cette technique consiste à alterner de courtes périodes d’exercice de haute intensité et de récupération active, généralement effectuées à 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale. Le HIIT est un moyen efficace de maximiser votre entraînement cardio, car vous poussez votre corps à ses limites à chaque séance, ce qui en fait une méthode rapide et efficace pour améliorer la VO2 max, la santé cardiovasculaire et la condition physique générale.
Vous pouvez utiliser n’importe quel type d’exercice cardio, comme la course à pied, le rameur ou le vélo, mais le plus important est que vous vous surmenez pendant les périodes de haute intensité. Après l’échauffement, vous effectuerez 4 à 6 séries d’entraînement à haute intensité, suivies d’une période de récupération active. La durée de chaque série peut varier, mais la plupart des gens trouvent que 30 secondes d’effort maximal fonctionnent bien en combinaison avec 90-120 secondes de récupération active. Après votre dernière série d’intervalles, vous pouvez terminer par une période de récupération avec une activité plus légère ou simplement des étirements. Une fois que vous avez terminé votre première séance d’entraînement, essayez de prendre au moins un jour de repos avant de répéter la routine. Vous pouvez également augmenter la difficulté en ajoutant des intervalles supplémentaires ou en utilisant des poids plus lourds si vous effectuez des exercices de force pendant les périodes de récupération active.

Suivez vos progrès et tenez un journal

Améliorer son entraînement cardio peut être une tâche ardue. De nombreuses personnes ont du mal à suivre un programme pendant plus de quelques mois et ont encore plus de mal à maintenir leur niveau d’enthousiasme initial. Si vous faites partie de ces personnes, vous devez faire le point sur les aspects de votre entraînement qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas. La première chose à faire est de vous fixer des objectifs. Si vous prévoyez par exemple participer à un marathon, fixez-vous un objectif moins de 4h. Ensuite, vous devez commencer par suivre vos progrès et tenir un journal. La tenue d’un journal vous permettra d’avoir une trace précise de votre progression dans vos entraînements cardio. Vous pouvez également noter vos éventuelles blessures ou maladies et noter comment vous vous en remettez. Ces informations vous aideront à déterminer la meilleure façon de modifier ou de changer votre programme d’entraînement si nécessaire.

Mangez des aliments sains

Le cardio est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé de votre cœur. Aussi, la consommation d’aliments sains contribue à renforcer votre système cardiovasculaire. Parmi les aliments les plus sains figurent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les protéines maigres.

Les fruits sont particulièrement bons pour le système cardiovasculaire, car ils contiennent des fibres solubles, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les fibres solubles se lient au cholestérol et s’évacuent de l’organisme sous forme de déchets. Les fruits contiennent également de la vitamine C qui aide à prévenir les dommages causés par les radicaux libres aux cellules et à réduire le taux de protéine C-réactive dans le sang, selon le Cleveland Clinic Health Information Center. Le Cleveland Clinic Health Information Center recommande une alimentation riche en légumes, car ils contiennent des substances phytochimiques qui protègent contre les maladies coronariennes en réduisant le taux de cholestérol et en contribuant à la santé des vaisseaux sanguins. 

Tu pourrais aimer